10 Makanan Ini Bisa Menjadi Alternatif Probiotik untuk Vegetarian

Probiotik adalah bakteri menguntungkan yang hidup di dalam tubuh dan memberikan beberapa manfaat kesehatan. Saat mendengar kata probiotik, orang biasanya langsung tertuju pada yoghurt. Untuk orang yang menganut pola makan nabati alias vegetarian, yoghurt tentunya tidak bisa dijadikan pilihan makanan probiotik.

Manfaat probiotik bagi tubuh

Pada dasarnya, makanan dan minuman yang kaya probiotik memiliki berbagai manfaat, tak hanya untuk vegetarian tapi juga mereka dengan pola makan pada umumnya. Kebaikan yang dibawa oleh bakteri baik inilah yang akhirnya menjadikannya dicari banyak orang.

Pada sebuah penelitian, para peneliti menemukan bahwa kumpulan dari beberapa jenis sel (strain) bakteri yang berbeda memiliki berbagai manfaat pada tubuh. Mengonsumsi sumber probiotik dengan strain bakteri yang berbeda akan membuat tubuh mendapatkan banyak manfaatnya.

Beberapa manfaat probiotik, antara lain:

• Meningkatkan proses pencernaan. Probiotik membantu memecah makanan dan mempercepat proses pencernaan. Probiotik ini juga dapat membantu mengatasi sembelit, gejala penyakit Crohn, dan sindrom iritasi usus (IBS).
• Mengurangi risiko kanker. Studi menunjukkan bahwa gangguan bakteri di dalam usus dapat menyebabkan berbagai penyakit, seperti penyakit radang usus (IBD) dan kanker terkait kolitis. Peneliti pun menyarankan bahwa probiotik dapat membantu mencegah penyakit ini.
• Menjaga kesehatan vagina. Vagina mengandung banyak bakteri. Antibiotik, spermisida, dan pil KB dapat menyingkirkan keseimbangan bakteri di vagina yang menyebabkan infeksi. Probiotik mampu membantu memulihkan keseimbangan bakteri dan mencegah masalah ini.
• Kesehatan mental: Para ahli percaya bahwa kesehatan usus yang baik dapat memengaruhi kesehatan mental. Penelitian menunjukkan bahwa probiotik dapat mengurangi perasaan depresi dan kecemasan, meskipun masih dibutuhkan studi lanjutan untuk mengonfirmasi hal ini.
• Mengurangi efek samping antibiotik. Lebih dari sepertiga orang yang mengonsumsi antibiotik terkena diare terkait antibiotik (AAD). Oleh karena itu, beberapa dokter menyarankan agar seseorang meminum probiotik selagi mengonsumsi antibiotik untuk mencegah efek samping ini.
• Mengurangi risiko penyakit metabolik. Obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit hati berlemak non-alkoholik adalah jenis penyakit metabolik. Secara teratur mengambil probiotik dapat mencegah dan mengobati kondisi ini.
• Mengontrol diabetes. Penelitian lain melaporkan bahwa probiotik dapat meningkatkan kontrol glikemik dan metabolisme lipid pada orang dengan diabetes tipe 2.

Makanan probiotik untuk vegetarian

Ketika mendengar kata yoghurt, kebanyakan orang langsung teringat yoghurt. Meskipun merupakan salah satu sumber probiotik paling populer, yoghurt tidak cocok untuk vegetarian.

Untungnya, banyak cara lain bagi orang yang menjalani pola makan vegetarian untuk makan lebih banyak probiotik. Bahkan, terdapat pula probiotik yang dijual dalam bentuk suplemen.

Meski begitu, dunia kuliner memiliki berbagai alternatif sumber probiotik yang cocok untuk pola makan vegan. Beberapa jenis makanan kaya probiotik berikut berasal dari tanaman dan bahkan bisa dibuat sendiri di rumah.

Berikut adalah beberapa alternatif sumber probiotik yang cocok untuk vegetarian.

1. Sauerkraut

Sumber probiotik untuk vegetarian yang pertama adalah sauerkraut. Makanan asal Jerman ini, kaya akan probiotik, vitamin C dan vitamin K.

Sauerkraut adalah hidangan kubis fermentasi yang populer di banyak negara Eropa Timur. Sauerkraut dibuat melalui proses yang disebut lacto-fermentasi, yaitu difermentasi dalam air garam, tanpa oksigen.

Bakteri Lactobacillus dalam kubis kemudian akan mengubah gula menjadi asam laktat, yang akan membuat daun renyah dan asam.

Banyak toko makanan kesehatan,  dan supermarket yang menjual sauerkraut. Sauerkraut bahkan juga kini telah dijual secara online. Pilihlah produk yang tidak dipasteurisasi, karena proses ini dapat menghancurkan banyak bakteri menguntungkan.

2. Kimchi

Kimchi adalah hidangan kubis pedas fermentasi yang populer di masakan Korea. Bahan dasar yang berasal dari tanaman membuat makanan yang satu ini juga pas sebagai sumber probiotik untuk vegetarian.

Tak hanya probiotik, kimchi juga mengandung vitamin dan antioksidan. Proses pembuatannya mirip dengan sauerkraut, namun melibatkan pula beberapa rempah-rempah dan sayuran lainnya.

Kini, seiring dengan berkembangnya budaya populer Korea, sangat mudah menemukan kimchi. Alternatif lain, Anda juga dapat membuatnya sendiri di rumah.

3. Sayuran acar

Sayuran acar yang direndam air asin menciptakan camilan probiotik yang lezat untuk para vegetarian. Sangat mungkin untuk memfermentasi hampir semua sayuran, tetapi beberapa opsi yang paling populer antara lain timun, wortel, lobak, dan kembang kol.

Untuk membuatnya lebih sedap, Anda juga dapat menambahkan bumbu dan rempah-rempah, seperti bawang putih, daun salam, lada hitam, dan biji ketumbar.

Namun, hal yang harus diingat adalah, sekalipun makanan ini baik, kandungan sodium di dalamnya cukup tinggi. Pantau jumlah acar yang dimakan untuk menghindari risiko tekanan darah tinggi dan retensi cairan.

4. Kombucha

Kombucha adalah teh fermentasi yang populer dalam beberapa tahun terakhir. Minuman fermentasi ini mengandung probiotik yang baik untuk vegetarian.

Untuk membuat kombucha, Anda akan membutuhkan starter SCOBY, yaitu campuran antara bakteri dan ragi. Bentuknya seperti agar-agar yang sangat kaya mikroorganisme baik. Anda bisa mendapatkan kombucha siap pakai di supermarket.

Kombucha mengandung sedikit alkohol, sehingga mungkin saja minuman ini tidak cocok untuk beberapa orang, termasuk mereka yang sedang hamil atau menyusui.

5. Kefir air

Air kefir adalah minuman probiotik yang juga baik untuk vegetarian. Seperti kombucha, kefir air membutuhkan campuran bakteri dan ragi, yang berasal dari biji kefir sehingga menghasilkan air.

Biji kefir dapat membantu fermentasi air gula, jus, atau air kelapa untuk membentuk minuman beraroma ringan dan sehat. Dengan perawatan yang tepat, biji-bijian tumbuh secara teratur dan berlangsung selama bertahun-tahun.

Meski air kefir merupakan sumber probiotik, tidak semua produk kefir bisa dikonsumsi oleh vegetarian. Mereka harus menghindari susu kefir dan susu biji kefir karena terbuat dari susu.

6. Tempe

Tempe adalah makanan berbasis kedelai yang mirip dengan tahu tetapi melibatkan fermentasi kedelai. Fermentasi itu menyebabkan tempe kaya akan probiotik dan protein.

Teksturnya yang kuat membuatnya cocok untuk digunakan dalam berbagai hidangan. Para vegetarian dapat mengolah tempe menjadi burger, sandwich, dicampur ke dalam salad, atau mungkin menumisnya. Tak hanya probiotik, tempe juga merupakan sumber protein yang sangat baik.

7. Roti sourdough

Roti sourdough tradisional membutuhkan starter, yaitu kombinasi tepung dan air yang telah difermentasi selama beberapa hari, untuk pembuatannya.

Tidak semua roti sourdough mengandung probiotik, jadi penting untuk memeriksa bahan terlebih dahulu. Banyak toko dan perusahaan tidak menggunakan starter terfermentasi dalam pembuatan tahap pertamanya.

Bila tidak teliti, Anda mungkin tidak akan mendapatkan manfaat probiotik untuk melengkapi menu makan vegetarian Anda.

8. Miso

Banyak yang merekomendasikan sup miso sebagai pilihan probiotik untuk vegan. Makanan yang satu ini kaya akan antioksidan, vitamin B, dan bakteri menguntungkan.

Kegunaan lain pasta miso antara lain saus salad, saus tumis, dan untuk mengasinkan. Sangat penting untuk menggunakan air hangat, bukan panas, ketika membuat sup miso. Sebab, suhu yang terlalu tinggi dapat membunuh bakteri probiotik.

9. Susu fortifikasi alternatif

Beberapa susu fermentasi alternatif, seperti susu kedelai, kacang, dan yoghurt mengandung probiotik. Produsen biasanya menambahkan bakteri baik ini ke susu alternatif untuk menambahkan manfaat kesehatannya.

Anda dapat memeriksa kandungannya apakah terdapat label Lactobacillus dan strain probiotik lainnya dalam produk ini untuk memastikannya.

10. Suplemen

Meskipun makanan yang kaya probiotik adalah pilihan yang baik bagi vegetarian, tidak semua orang memiliki waktu untuk membuat makanan ini. Bisa juga, tak semua orang menyukai rasa makanan-makanan tersebut.

Dalam hal ini, suplemen menawarkan alternatif yang mudah. Namun, tidak semua suplemen probiotik cocok untuk vegetarian, jadi selalu periksa label dengan hati-hati.

Setiap strain bakteri memiliki fungsi yang berbeda-beda dalam meningkatkan kesehatan. Itu sebabnya, berdiskusi dengan dokter akan dapat menentukan sumber probiotik terbaik untuk pola makan vegetarian Anda, yang sesuai dengan kondisi kesehatan.

Baca Juga: