Mengukur Kebutuhan Vitamin C Harian Anda, Sesuai Usia dan Jenis Kelamin
[ad_1]
Vitamin C adalah salah satu vitamin penting yang dibutuhkan tubuh untuk menjalani fungsinya. Vitamin C yang mencukupi dapat menjaga daya tahan tubuh tetap kuat sehingga Anda tidak gampang sakit. Vitamin C juga berfungsi menjaga kelembapan kulit dan menangkal radikal bebas yang dapat memicu pertumbuhan kanker. Sayangnya, vitamin C mudah larut dalam air. Artinya, Anda akan mudah mengalami kekurangan vitamin yang identik dengan warna kuning ini jika tidak selalu mencukupinya setiap hari.
Gejala khas anemia seperti lemah, letih, dan lesu; kulit pucat dan kering; serta sariawan adalah beberapa tanda yang paling umum muncul ketika tubuh kekurangan vitamin C. Meski begitu, kebutuhan vitamin C tiap orang bisa berbeda.
Berapa kebutuhan vitamin C Anda?
Kebutuhan vitamin C harian setiap orang berbeda-beda. Tidak cuma berdasarkan usia dan jenis kelamin, tapi juga kondisi fisik dan pola rutinitas masing-masing orang. Namun sebagai pedoman umumnya, Kementerian Kesehatan lewat Permenkes 75 tahun 2013 merekomendasikan angka kebutuhan vitamin C harian orang Indonesia sebagai berikut:
| Rentang Usia | Vitamin C (/mg) | Rentang Usia | Vitamin C (/mg) |
| Bayi dan anak | Perempuan | ||
| 0-6 bulan | 40 | 10-12 tahun | 50 |
| 7-11 bulan | 50 | 13-15 tahun | 65 |
| 1-3 tahun | 40 | 16-18 tahun | 75 |
| 4-6 tahun | 45 | 19-29 tahun | 75 |
| 7-9 tahun | 45 | 30-49 tahun | 75 |
| Laki-laki | 50-64 tahun | 75 | |
| 10-12 tahun | 50 | 65-80 tahun | 75 |
| 13-15 tahun | 75 | 80 + tahun | 75 |
| 16-18 tahun | 90 | Ibu hamil | |
| 19-29 tahun | 90 | trimester 1 | +10 mg dari standar usia |
| 30-49 tahun | 90 | trimester 2 | +10 mg dari standar usia |
| 50-64 tahun | 90 | trimester 3 | +10 mg dari standar usia |
| 65-80 tahun | 90 | Ibu menyusui | |
| 80 + tahun | 90 | 6 bulan pertama | +25 mg dari standar usia |
| 6 bulan kedua | +25 mg dari standar usia |
Perokok membutuhkan 35 mg vitamin C tambahan setiap hari dibandingkan orang yang tidak merokok.
Dari mana bisa mendapatkan vitamin C?
Buah dan sayuran segar merupakan sumber vitamin C terbaik. Contohnya jeruk, cabai, bayam, brokoli, stroberi, jambu biji, dan kentang. Satu buah jeruk bisa mengandung hingga 48-70 mg vitamin C, tergantung besar kecil ukurannya. Sementara itu, per 100 gram paprika merah segar bisa mengandung hingga 95 mg vitamin C.
Namun yang juga perlu diperhatikan adalah cara mengolah makanannya. Merebus sayur dan buah dapat menghilangkan sebagian besar kandungan vitamin C-nya. Maka sebenarnya cara terbaik untuk makan buah dan sayur adalah dalam bentuk paling segarnya. Rebus boleh, tapi jangan terlalu lama sampai benar-benar layu.
Idealnya, berbagai pakar gizi di dunia menyarankan kita untuk makan 5 porsi sayuran dan buah setiap hari untuk dapat memenuhi lebih dari 200 mg vitamin C. Bila perlu, penuhi kebutuhan vitamin C Anda dengan minum suplemen vitamin C yang dijual di pasaran. Namun, jangan lupa untuk baca aturan pakai dan ketentuan dosisnya, ya!
Baca Juga:
[ad_2]