Mengatur Pola Makan untuk Orang Pradiabetes, Agar Tidak Kena Diabetes

Orang prediabetes sangat mungkin mengalami diabetes jika terus menerapkan gaya hidup tidak sehat. Dikutip dari Medical News Today, diperkirakan sekitar 15 sampai 30 persen orang prediabetes yang tidak mengubah pola makannya akan mengalami diabetes tipe 2 dalam waktu lima tahun setelah didiagnosis. Nah, untuk mencegahnya Anda harus mengatur dan membatasi makanan untuk prediabetes.

Memilah-milah makanan untuk prediabetes

Prediabetes adalah kondisi saat seseorang mengalami kenaikan kadar gula darah tetapi masih belum masuk kategori diabetes. Peneliti dari John Hopkins University menemukan fakta bahwa kombinasi diet yang tepat dan olahraga rutin bisa membantu menurunkan berat badan yang akan berefek pada berkurangnya risiko diabetes tipe 2.

Hal ini karena kelebihan berat badan membuat sel-sel tubuh menjadi resisten terhadap insulin. Akibatnya, insulin tidak bisa bekerja maksimal untuk mengendalikan kadar gula darah di dalam tubuh tetap normal. Berikut berbagai tips mengatur makanan untuk prediabetes yang bisa Anda terapkan dalam keseharian mulai dari sekarang.

1. Batasi gula

Jika dokter sudah menyatakan Anda masuk dalam kondisi prediabetes, maka tips pertama yang perlu dipatuhi ialah membatasi makanan dan minuman manis. Kurangi teh manis, soda, camilan manis seperti donat atau cokelat, dan berbagai makanan serta minuman lainnya yang tinggi akan gula.

Jika di awal terasa sangat sulit, Anda bisa membatasinya secara perlahan. Hal ini dilakukan sebagai cara pertama untuk menjaga kadar gula darah tidak terus melonjak.

2. Batasi porsi makan

Jangan khawatir, Anda sebetulnya tetap boleh makan makanan yang Anda sukai. Hanya saja, porsinya perlu dikurangi. Hal ini terutama berlaku untuk makan makanan yang kaya karbohidrat seperti nasi putih, kentang, mi, pasta, dan roti putih.

Mengonsumsi makanan yang kaya karbohidrat dalam porsi besar tak hanya bisa membuat obesitas, tetapi juga menaikkan kadar gula darah dengan cepat. Untuk itu, mulai sekarang kurangi porsi makan Anda demi kondisi kesehatan yang lebih baik di masa mendatang.

Selain itu, untuk menyiasati lonjakan kadar gula darah yang tinggi tiba-tiba, Anda dapat menerapkan pola makan yang sedikit-dikit tapi sering.

3. Tambah asupan serat

Makanan yang berserat tinggi seperti sayuran, buah, kacang-kacangan, dan gandum utuh tak hanya menyehatkan tetapi membantu membuat kenyang lebih lama. Hal ini membuat Anda akan makan lebih sedikit sehingga angka timbangan tak terus bertambah.

Namun, usahakan untuk mengonsumsi sayur dan buah segar, bukan kalengan atau kemasan. Pasalnya, sayur dan buah kemasan tak lagi alami dan sudah mengandung banyak gula atau natrium (garam) tambahan.

4. Mengonsumsi lemak sehat

Jika selama ini Anda mengonsumsi lemak dari berbagai sumber makanan, pilih yang lebih sehat mulai dari sekarang. Minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat bisa menjadi alternatif pilihan untuk memenuhi kebutuhan lemak harian.

Selain itu, pilih yoghurt serta susu rendah lemak dan daging tanpa lemak. Hal ini dilakukan semata-mata untuk membantu menjaga berat badan tetap stabil agar risiko diabetes tak semakin meningkat dari hari ke hari.

Akan jauh lebih baik jika Anda mengganti daging dengan ikan dua hingga tiga kali seminggu. Selain bisa mencegah diabetes, makan ikan juga membantu menjaga jantung tetap sehat.

5. Sempurnakan diet dengan berolahraga rutin

Makanan untuk prediabetes memang harus dijaga. Namun, mengatur makanan saja tak cukup. Hal lainnya yang tak kalah penting untuk membantu mengurangi risiko diabetes yaitu berolahraga secara teratur. Anda bisa melakukan olahraga apa pun yang Anda sukai dari mulai lari, renang, nge-gym, dan lainnya.

Namun, jangan hanya berolahraga kalau sempat. Anda harus mulai menjadikan olahraga sebagai rutinitas harian yang tidak boleh dilewatkan. American Diabetes Association (ADA) menganjurkan untuk berolahraga selama 30 menit setiap hari. Olahraga membantu mengendalikan berat badan dan membuat sel-sel tubuh lebih sensitif terhadap insulin.

Baca Juga: