7 Cara Menjaga Gula Darah Tetap Normal Saat Olahraga, Jika Anda Diabetes

Kata siapa pengidap diabetes tidak boleh berolahraga? Tentu saja boleh, asalkan tidak sembarangan dan sesuai aturan. Untuk itu, sebelum berolahraga Anda perlu tahu apa saja yang perlu diperhatikan agar tubuh tetap sehat untuk menjaga gula darah normal selama beraktivitas.

Apa yang terjadi pada tubuh pengidap diabetes saat berolahraga?

Untuk pengidap diabetes, menjaga gula darah normal selama berolahraga adalah sebuah keharusan. Saat olahraga, otot membutuhkan lebih banyak energi sehingga tubuh akan melepaskan cadangan gula di dalam tubuh. Sementara itu, pelepasan gula ini membutuhkan insulin.

Pada pengidap diabetes, kerja insulin terganggu atau tidak mencukupi sehingga menghambat pelepasan glukosa. Akibatnya, glukosa tetap berada di dalam darah dan bisa menyebabkan kadar gula darah yang tinggi atau hiperglikemia.

Tak hanya menaikkan, kebutuhan glukosa yang cukup banyak saat berolahraga juga dapat menurunkan kadar gula darah. Gula darah yang terlalu rendah atau hipoglikemia dapat terjadi jika seseorang kurang makan atau berpuasa, atau tubuh menggunakan semua gula yang disimpan sehingga tidak ada lagi yang dilepaskan sebagai glukosa ketika otot membutuhkannya.

Selain itu, kurangnya insulin untuk membantu melepaskan gula di dalam darah juga dapat menyebabkan tubuh justru menggunakan lemak sebagai bahan bakar. Saat tubuh membakar lemak untuk bahan bakar, maka zat yang disebut dengan keton juga akan diproduksi. Sayangnya, orang dengan diabetes tidak boleh berolahraga jika memiliki kadar keton yang tinggi karena dapat membuatnya jatuh sakit. Karena berbagai alasan inilah menjaga gula darah normal saat berolahraga sangat penting untuk diabetesi.

Tips menjaga gula darah normal saat olahraga untuk pengidap diabetes

Untuk menjaga gula darah normal agar aktivitas olahraga tetap berjalan dengan baik, Anda perlu mengikuti berbagai tips berikut, yaitu:

1. Memantau kadar gula darah

Hal pertama yang perlu Anda lakukan sebelum berolahraga ialah mengecek kadar gula darah. Jangan memulai kegiatan olahraga sebelum kadar gula darah Anda mencapai 70 mg/dL atau berada di atas 250 mg/dL.

Jika gula darah sebelum berolahraga rendah dan tidak juga naik, makanlah camilan sehat yang bisa meningkatkan kadar gula darah. Makanan yang mengandung karbohidrat menjadi pilihan tepat untuk menaikkan gula darah Anda. Carilah camilan praktis tetapi tetap bisa membuat Anda kenyang lebih lama tetapi tidak menaikkan kadar gula darah secara tiba-tiba.

Jangan lupa untuk terus memantau kadar gula darah selama dan setelah berolahraga untuk menghindari kadar gula darah yang melonjak atau menurun drastis.

2. Jaga pola makan

Usahakan untuk makan enam porsi kecil makanan sepanjang hari yang mengandung karbohidrat, protein, dan lemak baik. Cara ini akan membantu menjaga kadar gula darah Anda tetap stabil selama kegiatan olahraga berlangsung.

Selain itu, hindari makanan tinggi gula dan lemak sebelum berolahraga. Pasalnya makanan berlemak justru akan menghambat penyerapan gula oleh tubuh. Konsultasikan ke dokter untuk meminta rencana makan yang tepat sehingga Anda memiliki cukup energi baik sebelum, saat, dan setelah berolahraga.

3. Menyiapkan camilan dan air minum

Mempersiapkan camilan dan air minum saat berolahraga sangat penting bagi pengidap diabetes. Camilan ini sangat berguna untuk menaikkan gula darah jika di tengah olahraga kadarnya menurun drastis.

Snack yang terbuat dari kedelai kedelai bisa menjadi pilihan camilan yang pas untuk dibawa. Pasalnya, kedelai termasuk makanan dengan indeks glikemik rendah yang mengandung karbohidrat, serat, dan juga protein. Makanan dengan indeks glikemik rendah tidak menaikkan kadar gula darah secara tiba-tiba sehingga aman untuk pengidap diabetes.

Selain itu, serat yang terkandung di dalam kedelai juga membantu membuat Anda kenyang lebih lama. Jangan lupa untuk menyiapkan air putih untuk mencegah dehidrasi selama berolahraga.

4. Menyuntikkan insulin

Sebelum berolahraga, gunakan insulin dengan dosis yang tepat baik itu menggunakan suntik maupun pompa. Jika Anda menggunakan pompa insulin, pastikan aktivitas olahraga Anda tidak terganggu.

Sementara itu, jika Anda menggunakan insulin suntik usahakan untuk tidak menyuntikkan bagian tubuh yang aktif digunakan untuk berolahraga seperti kaki. Hal ini dikarenakan insulin akan terserap terlalu cepat. Akibatnya, gula darah bisa menurun drastis dalam waktu yang sangat cepat.

Oleh karena itu, selalu konsultasikan dengan dokter untuk menyesuaikan dosis dan cara pemakaian yang tepat sebelum berolahraga.

5. Membawa obat pribadi

Jika Anda berolahraga jauh dari rumah, maka jangan lupa untuk membawa semua kebutuhan pribadi Anda seperti obat-obatan dan semua perawatan diabetes Anda. Kemas dalam tas khusus sehingga akan mudah dicari saat dibutuhkan.

6. Kendalikan diri

Untuk dapat berolahraga dengan aman, berolahragalah sesuai kemampuan diri Anda. Jangan ragu untuk berhenti berolahraga atau beristirahat sejenak jika tubuh memberikan sinyalnya seperti pusing, lemas, dan lainnya. Jangan paksakan diri Anda untuk tetap beraktivitas saat sudah merasa kepayahan. Keluarkan persediaan makanan dan minuman yang Anda bawa dan konsumsilah jika memang dibutuhkan.

Selain itu, cek kadar gula darah Anda. Bila angkanya berada di bawah 100 mg/dL atau berada di atas 250 mg/dL, maka segera sudahi aktivitas fisik Anda karena bisa membahayakan tubuh.

7. Beri tahukan rekan dan pelatih tentang kondisi Anda

Usahakan untuk berolahraga bersama rekan-rekan terdekat Anda. Pastikan mereka tahu kondisi Anda. Sehingga jika terjadi sesuatu Anda tidak sendirian dan bisa meminta pertolongan. Apalagi jika Anda sedang dalam program olahraga yang cukup intens maka jangan sembunyikan kondisi kesehatan Anda dari pelatih. Hal ini dimaksudkan agar ia bisa menyesuaikan porsi latihan dengan kondisi kesehatan Anda.

Selain itu, cara ini juga dilakukan agar pelatih atau personal trainer juga tahu hal-hal yang perlu Anda lakukan sebelum, selama, dan setelah berolahraga.

Baca Juga: