Sarapan Memang Menyehatkan, tapi Hindari Melakukan Hal Berikut Agar Benar-Benar Mendapat Manfaatnya

Makan pagi alias sarapan telah diketahui membawa banyak manfaat. Namun, kesalahan saat sarapan yang sering kali tidak sadar kita lakukan justru membuat sarapan tak memberikan manfaat yang optimal.

Sarapan menjadi salah satu kunci menjalani hari dengan baik dan diklaim sebagai salah satu gaya hidup yang sehat. Melewatkan waktu sarapan bisa saja membawa beberapa dampak buruk bagi tubuh, seperti merasa lemas, kurang bersemangat, bahkan merasa pusing.

Bagi penderita diabetes, peran sarapan bisa jadi menjadi lebih penting dibandingkan dengan orang normal. Kegiatan ini bisa menjadi salah satu tambahan energi dan tambahan gula bagi Anda setelah semalaman tidak mendapatkan asupan apa pun. Lalu, bagaimana sarapan yang baik agar Anda benar-benar mendapatkan manfaatnya? Kesalahan saat sarapan apa saja, sih, yang sering kita lakukan dan sebaiknya dihindari?

Manfaat sarapan bagi penderita diabetes

Bagi seorang penderita diabetes, mengonsumsi makan pagi dipercaya membawa banyak manfaat. Sayangnya, kita terkadang melakukan kesalahan saat sarapan sehingga manfaatnya tidak kita rasakan. Banyak pula yang melewatkan kegiatan ini karena kesibukan lain yang dianggap lebih mendesak. Apalagi, ketika Anda juga mengalami kelebihan berat badan, melewatkan makan pagi dianggap sebagai salah satu solusi untuk menurunkan berat badan.

Melewatkan sarapan karena takut menambah bobot tubuh adalah pemahaman yang salah. Dalam satu studi, seperti yang dilaporkan oleh situs Diabetes Self Management, seorang perempuan dengan berat badan berlebih yang melewatkan sarapan memiliki jumlah insulin dan kadar gula darah yang lebih tinggi setelah makan siang, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi sarapan pada pagi harinya. Bukannya menurunkan berat badan, Anda malah berpotensi membawa kerugian lain.

Bahkan, dalam studi lain yang dilakukan pada pria, mereka yang melewatkan waktu makan pagi memiliki kemungkinan 21 persen lebih tinggi untuk memicu diabetes dibandingkan mereka yang rutin sarapan.

Sarapan bagi penderita diabetes (dan juga mereka yang tidak memiliki diabetes) merupakan salah satu cara mengisi ulang glukosa yang hilang sewaktu Anda tidur. Selama tidur, tubuh Anda tidak mendapatkan asupan makanan ataupun minuman selama beberapa jam. Hal ini mengakibatkan perut Anda berada dalam keadaan kosong ketika bangun tidur pada pagi hari hari. Kondisi ini berpotensi membawa Anda pada risiko hipoglikemia.

Beberapa manfaat yang bisa Anda dapatkan dari sarapan adalah:

• Penurunan berat badan Anda menjadi lebih mudah
• Memiliki kadar kolesterol jahat yang rendah
• Tubuh menjadi lebih bugar
• Dapat berkonsentrasi dengan lebih baik
• Memiliki suasana hati yang baik

Mengonsumsi makan pagi dapat membantu Anda, baik yang memiliki diabetes maupun yang tidak memiliki diabetes, dalam menjaga kadar gula darah tetap stabil. Terutama jika Anda membutuhkan mengonsumsi obat-obatan diabetes pada pagi hari atau melakukan suntik insulin.

8 kesalahan saat sarapan yang harus dihindari penderita diabetes

Osama Hamdy, Ketua Medis Program Obesitas Klinis di Joslin Diabetes Center, Amerika menyarankan untuk menyeimbangkan karbohidrat yang masuk dengan protein dan lemak sehat dalam sarapan Anda. Sarapan memang penting, tapi memperhatikan keseimbangan gizi yang Anda makan jauh lebih penting. Berikut beberapa kesalahan saat sarapan yang harus dihindari penderita diabetes.

1. Tidak ada protein

Sebagai orang Indonesia, belum makan namanya kalau belum menyentuh karbohidrat, termasuk untuk makan pagi. Anda mungkin bisa hanya sarapan pagi memakan roti saja atau kentang goreng saja. Inilah salah satu kesalahan saat sarapan yang kadang dilakukan.

Karbohidrat diketahui sebagai zat gizi yang dapat menaikkan kadar gula darah dengan cepat dan itu juga terdapat dalam kentang atau roti. Tanpa protein, pemecahan karbohidrat berjalan lebih cepat, sehingga peningkatan kadar gula darah juga terjadi dengan lebih cepat.

Mengombinasikan karbohidrat dan protein untuk sarapan dapat membuat makanan yang Anda makan menjadi lebih lambat dicerna dan diubah menjadi glukosa, sehingga kadar gula darah tidak akan melonjak dengan cepat. Pastikan untuk selalu menyertakan protein dalam menu sarapan Anda. Menurut O’Connor, ketua konsultan diabetes di pusat endokrinologi Mercy Medical Center, Baltimore, Amerika, kebutuhan protein untuk pagi hari berkisar antara 15-30 gram, seperti tertulis dalam laman Everyday Health.

Anda bisa menambahkan telur, segenggam kacang almond, atau sepotong keju rendah lemak  dalam menu sarapan Anda. Atau jika Anda terburu-buru, memiliki persediaan selai kacang di rumah dapat menjadi penyelamat. Roti tawar dan selai kacang, perpaduan seimbang untuk sarapan pagi Anda.

2. Konsumsi makanan bebas lemak

Mendengar kata lemak, Anda mungkin langsung mengasosiasikannya dengan kandungan yang buruk bagi tubuh sehingga Anda tak berniat mengikutsertakannya ke dalam menu sarapan Anda. Makan makanan yang bebas lemak tidak selamanya baik, karena sama seperti protein, lemak juga dibutuhkan untuk memperlambat proses pencernaan sehingga metabolisme dapat berlangsung lama dan glukosa dapat dilepaskan perlahan-lahan ke aliran darah.

Makanan bebas lemak terkadang mengandung kalori yang tinggi, sehingga patut diwaspadai. Namun, bukan berarti Anda meniadakan peran lemak secara serta merta. Daripada memilih makanan bebas lemak sama sekali, mengonsumsi produk rendah lemak dapat menjadi pilihan untuk menambahkan asupan lemak ke dalam tubuh. Anda dapat memilih produk susu rendah lemak, seperti keju, yogurt, susu, atau bahkan es krim sekalipun asal rendah lemak.

3. Tidak makan cukup serat

Kesalahan saat sarapan yang juga lerap terjadi adalah kurangnya serat dalam menu makan pagi. Ketika Anda menurunkan asupan karbohidrat, mungkin Anda akan kehilangan serat juga dalam tubuh Anda. Serat membawa banyak keuntungan bagi penderita diabetes. Keberadaan serat dalam komposisi makanan dapat membuat Anda kenyang dengan lebih cepat. Ditambah lagi serat tidak memengaruhi kadar gula darah Anda dan baik untuk menurunkan kolesterol. Anda dapat mendapatkan asupan serat dengan mengonsumsi apel atau oatmeal untuk sarapan Anda.

4. Kebiasaan ngopi di pagi hari

Rasa-rasanya, tak ada teman yang lebih tepat daripada kopi untuk menemani kita di awal hari. Ditambah lagi, mata yang belum membuka lebar butuh “disogok” oleh kafein dari dalam kopi agar kita benar-benar menjadi segar.

Sebenarnya, minum kopi (baik itu di pagi hari atau sepanjang hari) diperbolehkan bagi penderita diabetes. Namun, dengan takaran yang tepat dan sesuai. Secangkir kopi dengan tambahan gula dan creamer dapat merusak kebaikan yang ada dalam kopi.

Lebih baik mengonsumsi kopi hitam dibandingkan kopi dengan tambahan creamer ataupun gula. Kalaupun sangat ingin menambahkan keduanya, pastikan tidak lebih dari dua sendok makan. Minumlah kopi Anda setelah mengonsumsi sarapan pagi.

5. Minum jus

Apa yang salah dari minum jus? Bukankah jus terbuat dari buah yang baik dikonsumsi siapa pun termasuk penderita diabetes?  Asumsi “buah pasti menyehatkan” inilah yang terkadang menjadi salah satu kesalahan saat sarapan yang dilakukan oleh penderita diabetes. Buah memang menyehatkan, namun harus diingat bahwa buah juga mengandung karbohidrat serta gula, yang jika Anda konsumsi terlalu banyak dan sering, tentu akan memengaruhi kadar gula darah Anda.

Meski mengandung gula dan karbohidrat, bukan berarti Anda tidak boleh minum jus untuk sarapan. Anda tetap dapat meminumnya, namun usahakan untuk membuatnya sendiri. Jangan lupa pula untuk mengombinasikannya dengan sayuran agar kebutuhan serat juga terpenuhi.

Pemilihan buah juga perlu dibuah perhatikan. Anda dapat menggunakan alpukat untuk dijus. Ingatlah untuk tidak memasukkan gula tambahan ke dalam jus Anda. Anda dapat mencampur air mineral ketika membuat jus.

6. Sereal bar untuk sarapan

Sekarang ini mulai banyak kudapan ringan berupa bar yang dipasarkan dan diiklankan sebagai solusi untuk sarapan praktis. Sereal berbentuk bar dalam kemasan ini dianggap penyelamat ketika Anda terburu-buru dan tak memiliki waktu khusus untuk sarapan. Tinggal ambil dan Anda dapat mengonsumsinya sambil melakukan aktivitas lain.

Sebaiknya, perhatikanlah kandungan gizi yang berada dalam bar sereal. Bisa saja, bar sereal yang Anda konsumsi sebenarnya mengandung gula dan karbohidrat yang tinggi. Selain itu, menyambi sarapan dengan kegiatan lain dapat membuat Anda lebih cepat lapar karena pencernaan yang tidak berjalan dengan baik karena proses mengunyah yang terlalu cepat.

Dibandingkan mengonsumsi makanan praktis, sebaiknya Anda mengonsumsi granola. Saat ini sudah banyak granola yang dijual di pasaran, baik berbentuk bar (batangan) atau seperti sereal. Sebaiknya, pilih granola dibandingkan bar sereal biasa. Granola umumnya mengandung serat lebih banyak daripada sereal biasa.

7. Mengonsumsi oatmeal instan

Mengonsumsi oatmeal diketahui memang baik bagi penderita diabetes. Oatmeal merupakan makanan berupa karbohidrat kompleks yang tinggi serat. Hal itu menyebabkan makanan ini dapat bertahan dalam jangka waktu lama di lambung sehingga dapat menjaga kadar gula darah Anda tetap stabil. Konsumsi oatmeal juga diketahui menurunkan kadar kolesterol dan menjaga kesehatan jantung Anda.

Namun, mengonsumsi oatmeal siap saji alias instan tidak akan maksimal membawa dampak baik di atas. Oatmeal paling sehat adalah oatmeal yang mengharuskan Anda mengolahnya terlebih dahulu. Oatmeal siap saji, yang tinggal diseduh air panas, atau dimasak dalam microwave biasanya mengandung bahan tambahan makanan, seperti garam, gula, dan perasa. Hal ini dapat memengaruhi kadar gula darah Anda. Pilihlah oatmeal yang dimasak terlebih dahulu dibandingkan oatmeal instan atau oatmeal masak cepat.

8. Porsi sarapan Anda terlalu sedikit

Kesalahan saat sarapan yang mungkin Anda lakukan tanpa Anda sadari adalah porsi makan terlalu sedikit. Berpegang pada prinsip “Yang penting sarapan”, Anda mungkin lupa bahwa porsi juuga memegang peranan penting dalam sarapan yang baik.

Berdasarkan sebuah studi seperti yang dikutip dari situs Reader’s Digest, pasien diabetes yang mengonsumsi sarapan pagi yang sehat dalam porsi besar selama tiga bulan memiliki kadar gula darah dan tekanan darah yang lebih stabil tiga kali lipat dibandingkan mereka yang makan dalam porsi lebih kecil. Sarapan tinggi protein mampu menurunkan kadar hormon yang mengatur rasa lapar, yaitu hormon ghrelin.